肩こり

こんにちは。
伊賀市でフェイシャル・エステサロンを経営しているKOHAコハです。
みなさん一度はなったことがあると思う肩こり。
肩こりは、肩周りの筋肉が過度に緊張することで起こります。
【肩こりに関係する主な筋肉】
①僧帽筋（そうぼうきん）
肩甲骨を支える大きな筋肉で、首から肩、背中に広がっています。長時間の前かがみ姿勢やストレスで緊張しやすく、肩こりの主原因となります。
②肩甲挙筋（けんこうきょきん）
首の付け根から肩甲骨の上角に付着する筋肉です。パソコン作業やスマホ使用などで首を前に突き出す姿勢が続くと負担がかかり、こりや痛みが生じます。
③菱形筋（りょうけいきん）
肩甲骨を背骨に引き寄せる筋肉。猫背や姿勢の悪化により負荷がかかり、肩甲骨周りが固くなる原因に。
④胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
首を横や斜めに動かす筋肉で、首や肩の緊張に影響します。この筋肉が硬くなると、首の可動域が狭くなり肩こりを悪化させることがあります。
⑤脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
背骨に沿って位置する筋肉で、姿勢を保つ役割を担います。長時間の悪い姿勢により過剰に働くことで肩や背中に疲労を感じます。
【肩こりと筋肉のメカニズム】
①血行不良
筋肉が緊張すると血管が圧迫され、酸素や栄養が行き届きにくくなります。これにより疲労物質がたまり、痛みやだるさを感じます。
②筋膜の緊張
筋肉を包む筋膜が硬くなると、動きが制限され肩こりが悪化します。筋膜リリースなどでほぐすことが有効です。
③自律神経の影響
ストレスや疲労で自律神経が乱れると、筋肉が無意識に緊張しやすくなります。
【自宅でのケア方法】
肩こりは、多くの人が悩む問題ですが、自宅でのケアをしっかり行うことで症状を緩和できます。
【ストレッチ】
肩周りの筋肉をほぐす簡単なストレッチを行いましょう。
①首のストレッチ
背筋を伸ばして座ります。頭を左右にゆっくり倒し、肩を引き下げるように意識します。片側につき10秒キープ。
②肩甲骨回し
両肩をゆっくりと大きく回します。前回しと後ろ回しをそれぞれ10回ずつ行います。
③温める
温めることで血行を促進し、筋肉の緊張をほぐせます。
湯たんぽやホットタオルを肩に当てる方法（15分〜20分目安）や入浴で全身を温める方法など（39度前後のお湯で20分程度の半身浴）があります。
④簡単なセルフマッサージ
指や手を使って肩の筋肉を優しくほぐしましょう。
首の付け根から肩に向けて指で軽く押し流します。こりを感じる部分を指圧する。
⑤正しい姿勢を意識
猫背や前かがみは肩こりを悪化させる原因に。
パソコンやスマホを使用する際、画面を目の高さに合わせる。腰にクッションを置いて背中を支える。
⑥適度な運動
肩周りの血行を良くするため、軽い運動を取り入れましょう。
ウォーキングやヨガ、軽い筋トレが効果的です。
⑦環境を整える
デスクワーク時の肘と机の高さを揃える。長時間同じ姿勢を避ける。
睡眠環境時の枕の高さを調整し、肩や首に負担をかけないようにする。
⑧適切な休息
肩こりはストレスや疲労とも関連しています。
十分な睡眠をとる。リラックスできる時間を意識的に作る。
その他に症状が慢性化している場合や、痛みが強い場合は無理せず専門医に相談してください。
自分が凝っていることに気づかない方も中にはおられるため一度自分の全身状態のチェックをしてもいいかもしれません。
ご相談は伊賀市フェイシャルサロンKOHAへ。