巻き方

こんにちは！
伊賀市にあるフェイシャル・エステサロンのKOHAです。
当店では大人気の毛穴洗浄（ピーリング）、小顔・リフトアップ、肌質改善、首と肩のマッサージ等を行っております。来店時には自宅で出来るケア方法やお肌・肩こり等の現状をお伝えしアドバイスなどお客様に合わせてのサポートを伊賀にて行っております。

4月から仕事が一転・開始に伴う姿勢・骨盤の歪みが気になる時期になってきました。疲れが身体に出てしまうと人は前屈み姿勢になりがちです。今回は巻き方についての原因・対策・セルフマッサージについてです。
巻き肩（まきがた）とは、肩が前方に巻き込まれるように位置している状態で、猫背と一緒に起こることが多いです。見た目の印象だけでなく、肩こり・首こり・頭痛・呼吸の浅さ・疲れやすさなどの原因にもなります。
【原因】
①姿勢の悪さ
長時間のデスクワークやスマホ使用により、肩が前に出てしまう。
②筋肉のアンバランス
胸の筋肉（大胸筋など）が硬く縮み、背中の筋肉（僧帽筋、菱形筋など）が弱くなる。
③運動不足
特に背中や肩甲骨周りの筋肉が使われないことにより姿勢が悪化。
④呼吸が浅い
巻き肩により胸が広がりにくくなり、浅い呼吸が癖になる。
【対策】
① 姿勢改善
背筋を伸ばし、頭のてっぺんを上に引っ張られるイメージで立つ。肩を軽く後ろに引いて、胸を開く。
② 胸のストレッチ（大胸筋のストレッチ）
壁に片手をついて、体を反対側にひねる。胸の筋肉が伸びていることを感じる。各側30秒×2セット。
③ 肩甲骨周りの筋トレ
肩甲骨寄せ運動（スキャプラ・リトラクション）背中側で肩甲骨をギュッと寄せて5秒キープ。10回×2セット。YWT体操。手を頭の上でY、横にT、腕を下げてWの形を作りながら肩甲骨を意識して動かす。
④ 日常生活の見直し
デスクや椅子の高さを調整し、パソコン画面の位置を目線の高さに。
スマホを見る時は顔を下げず、持ち上げる。
【セルフマッサージ】
①大胸筋マッサージ（前側の緊張を緩める）
指先やマッサージボールで鎖骨下の胸筋を優しくほぐす。
呼吸に合わせて、痛気持ちいい程度の圧で円を描くようにマッサージ。
各側1分ずつ。
②小胸筋（肩を引っ張る筋肉）を緩める
鎖骨の外側・胸の外上部を手で探り、筋肉のコリを感じたところをピンポイントで指圧。
痛いところを10秒押して離すのを数回繰り返す。
③僧帽筋・菱形筋をマッサージ
背中に手が届かない場合はフォームローラーやテニスボールを使って、肩甲骨の内側に当てて体重をかけてゴロゴロ。
1日5分以内でOK。痛みが残らないよう注意。
【効果】
①肩こり・首こりの軽減
肩の位置が正常化し、筋肉の負担が軽くなる。
②呼吸が深くなる
胸郭が開きやすくなり、自律神経も整う。
③姿勢が美しくなる
スタイルが良く見え、若々しい印象に。
④疲れにくくなる
筋肉の使い方が効率的になり、全身のエネルギー消費が向上。
このように自宅でも簡単に出来るものがあるため実践していきましょう！！